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토마토는 전 세계적으로 사랑받는 식품 중 하나로, 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 특히 끓인 토마토는 영양소의 흡수율이 높일 수 있습니다. 항산화제인 라이코펜이 풍부하여 항암 효과를 가지고 있으며, 심혈관 건강, 면역력 강화, 소화 건강 등 여러 방면에서 건강에 많은 효능이 있습니다.
토마토 끓이는 이유
토마토를 끓이면 리코펜의 흡수율이 4배까지 증가합니다. 생토마토보다 조리된 토마토에서 리코펜의 생체이용률이 더 높아지는데, 이는 열처리를 통해 세포벽이 분해되면서 리코펜이 더 쉽게 흡수될 수 있기 때문입니다. 또한, 열처리는 토마토의 다른 영양소의 흡수율도 높이는 데 도움이 됩니다.
끓인 토마토 효능 10가지
끓인 토마토는 다양한 영양소를 포함하고 있어 섭취 시 건강의 여러 이점이 있습니다. 여기서는 최신 연구와 기사들을 바탕으로 끓인 토마토의 10가지 주요 효능을 소개하겠습니다.
1. 항암 효과
끓인 토마토는 강력한 항산화제인 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 특히 전립선암, 폐암, 위암 등의 위험을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 라이코펜은 열에 의해 생체 이용률이 증가하여 더 효과적으로 흡수됩니다. 끓인 토마토는 라이코펜을 더 잘 흡수할 수 있게 해주므로 항암 효과가 더 큽니다. 여러 연구에서 끓인 토마토를 정기적으로 섭취한 일부의 사람들이 특정 암의 발생률이 낮아진 것으로 밝혀진 바 있습니다.
2. 심혈관 건강 개선
라이코펜은 심혈관 건강에도 크게 도움이 됩니다. 라이코펜은 혈압을 낮추고, 심장병의 위험을 줄이며, 동맥경화를 예방하는 데 기여합니다. 끓인 토마토는 심혈관 건강을 개선하고 유지시켜주는 여러 성분을 포함하고 있습니다. 심혈관 관련 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
칼륨: 끓인 토마토 칼륨은 체액 균형을 유지하고, 근육 및 신경 기능을 개선시키고, 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 충분한 칼륨 섭취는 고혈압을 예방하고, 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
비타민 B군: 비타민 B6와 엽산은 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6는 호모시스테인 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄이고, 엽산은 적혈구 생성과 세포 분열을 지원합니다.
3. 면역력 강화
끓인 토마토는 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 많은 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로서 감염과 싸우는 면역 세포를 활성화시키고, 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지합니다. 한 컵의 토마토 주스는 약 45mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 성인 일일 필요량의 약 75%에 해당합니다.
비타민 C는 또한 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 건강을 유지하고, 상처 치유를 돕습니다. 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하고, 조직의 재생을 돕는 중요한 단백질입니다. 따라서 비타민 C가 풍부한 끓인 토마토를 섭취함으로써 면역 기능 뿐만 아니라 피부 건강도 개선할 수 있습니다.
4. 피부 보호
끓인 토마토는 라이코펜을 통해 피부를 자외선으로부터 보호하고, 피부 결을 개선하는 데 도움을 줍니다. 라이코펜은 강력한 항산화제로, 자외선에 의한 손상을 줄여줍니다. 연구에 따르면 토마토 페이스트와 올리브 오일을 함께 섭취한 사람들은 자외선 손상이 40% 감소한 것으로 나타났습니다.
비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고, 수분 공급을 돕습니다. 콜라겐은 피부의 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 비타민 C는 이 합성을 도와 피부가 탄력 있고 건강하게 유지되도록 합니다. 이외에도 비타민 C는 피부의 수분 손실을 줄이고, 주름과 같은 노화의 징후를 줄이는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 건강한 피부와 강한 면역 체계를 유지하는 데 많은 도움이 됩니다.
5. 소화 건강 증진
끓인 토마토는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고, 장내 유익균의 성장을 도와 건강한 장 환경을 조성합니다. 이는 소화 기능을 개선하고, 장 내 염증을 줄이며, 대장암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유의 충분한 섭취는 장기적으로 소화기 건강을 증진시키는 데 매우 중요합니다.
6. 눈 건강 유지
토마토는 베타카로틴을 포함하고 있으며, 이는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 시력 보호에 필수적이며, 특히 야맹증 예방에 도움이 됩니다. 또한 토마토에는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드가 포함되어 있어 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이러한 성분들은 눈의 건강을 유지하고, 시력 저하를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 토마토를 정기적으로 섭취하면 눈 건강을 장기적으로 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
7. 체중 감량
토마토는 저칼로리 식품으로, 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 됩니다. 고칼로리 음식을 대신하여 토마토를 섭취하면 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이는 체중 감소와 유지에 도움을 줍니다. 또한, 토마토는 레스티닌 감수성을 증가시켜 식욕 조절에 도움을 주며 체중 관리와 관련된 호르몬 균형을 유지하는 데 효과적입니다. 이러한 효능으로 토마토는 체중 관리에 매우 유용한 식품으로 사랑받고 있습니다.
8. 항염 효과
토마토에는 강력한 항염증 성분이 포함되어 있어 염증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 특히 운동 후 근육 회복에 유용합니다. 토마토 주스를 섭취한 운동 선수들이 더 빠르게 근육을 회복한 연구 결과가 있습니다. 토마토의 항염증 성분이 근육의 염증을 줄이고 회복을 촉진하기 때문입니다. 한 연구에 따르면, 토마토 주스를 마신 운동 선수들이 운동 후 염증 수치가 감소하고 근육 손상이 적은 것으로 나타났습니다.
9. 뼈 건강 강화
토마토는 비타민 K와 칼슘을 포함하고 있어 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소를 가지고 있습니다. 비타민 K는 뼈 단백질을 활성화시키고, 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로서 뼈 밀도를 높이는 데 중요한 역할을 하며 골밀도를 유지하고, 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 비타민 K와 칼슘이 충분히 포함된 식단을 유지하면 뼈 건강이 개선되고 골절의 위험이 줄어든다고 밝힌 바 있습니다.
10. 남성 생식 건강 개선
연구에 따르면 토마토 주스를 섭취한 남성들의 정자 운동성이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이는 라이코펜의 항산화 효과 덕분입니다. 토마토에 함유된 라이코펜은 정자의 운동성과 수를 증가시켜 생식 건강을 증진시킵니다. 예를 들어, 한 연구에서는 불임 문제를 가진 남성들이 12주 동안 토마토 주스를 섭취한 후 정자 운동성과 형태가 크게 개선된 것으로 보고되었습니다.
토마토 끓이는 방법과 효능 높이는 팁
토마토 효능을 높여주는 끓이는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 일주일에 두 번 이상 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 포함한 여러 건강 개선 효과를 볼 수 있습니다.
준비물
- 토마토
- 물, 소금
- 올리브 오일
만드는 방법
1. 토마토를 깨끗하게 세척하는데 토마토에 농약 등 잔여물이 남아 있을 수도 있으니 베이킹 소다 또는 세척 전용 세제를 사용하여 씻어 주는 것이 좋습니다. 되도록이면 유기농 토마토를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 토마토를 기호에 맞게 적당한 크기로 잘라 준비합니다.
3. 냄비에 물을 넣고 끓이다가 물이 끓기 시작하면 준비된 토마토를 넣습니다. 물은 조금만 넣어도 됩니다. 끓이다 보면 토마토의 수분만으로도 끓일 수 있습니다.
4. 토마토를 10-15분 정도 끓입니다. 너무 오래 끓이면 토마토 영양소가 파괴될 수 있으므로 적절한 시간을 유지합니다.
너무 오래 끓이면 비타민 C와 같은 열에 민감한 영양소가 파괴될 수 있습니다.
5. 추가 팁 : 끓이는 동안 소금과 올리브 오일을 약간 넣으면 맛과 영양이 더해집니다. 올리브 오일은 지방이 리코펜의 흡수를 돕는 역할을 합니다.
끓인 토마토는 냉장고에 보관하고 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 장기간 보관하면 영양소가 감소할 수 있습니다.
끓인 토마토는 수프, 소스, 스튜 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 이렇게 하면 식단에 쉽게 토마토를 추가할 수 있습니다.